बढ़ती उच्च लौह सब्जियां - क्या सब्जियां लोहे में समृद्ध हैं
1870 में, एक जर्मन रसायनज्ञ, एरिक वॉन वुल्फ, पालक सहित पत्तेदार हरी सब्जियों में लोहे की मात्रा पर शोध कर रहे थे। पता चला कि उन्हें पता चला कि 100 ग्राम सेवारत पालक में 3.5 मिलीग्राम लोहा होता है; हालाँकि, डेटा रिकॉर्ड करते समय, वह एक दशमलव बिंदु से चूक गया और उसने सेवारत 35 मिलीग्राम लिखा!
शेष इतिहास है और यह त्रुटि और लोकप्रिय कार्टून संयुक्त राज्य अमेरिका में पालक की खपत को एक तिहाई तक बढ़ाने के लिए जिम्मेदार थे! यद्यपि गणित की पुनरावृत्ति हुई और 1937 में इस मिथक का अंत हो गया, फिर भी बहुत से लोग सोचते हैं कि पालक सब्जियों से भरपूर आयरन है.
क्या सब्जियां आयरन से भरपूर होती हैं?
मानव शरीर अपने दम पर लोहे का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए हमें अपनी लोहे की आवश्यकताओं का समर्थन करने के लिए खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को लगभग 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन लोहे की। मासिक धर्म वाली महिलाओं को अधिक की आवश्यकता होती है, लगभग 18 मिलीग्राम। प्रति दिन, और गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम से भी अधिक की आवश्यकता होती है। हर दिन.
बहुत से लोगों को लाल मांस से अपने शरीर की जरूरत का सारा लोहा मिल जाता है, जो बहुत घना होता है। रेड मीट में अक्सर अधिक कैलोरी होती है, इसकी तैयारी के तरीके के कारण या इसके साथ-साथ मसालों या सॉस के साथ लोहे की समृद्ध सब्जी होती है।.
जबकि पालक अभी भी लोहे में काफी उच्च माना जाता है, शाकाहारी, शाकाहारी या लाल मांस के लिए कम कैलोरी विकल्प की इच्छा रखने वालों के लिए कई अन्य विकल्प हैं। वास्तव में, यही कारण है कि कई शाकाहारी और शाकाहारी टोफू खाते हैं। टोफू सोयाबीन, लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत और कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम से बना है.
दाल, बीन्स और मटर सभी आयरन से भरपूर सब्जियां हैं। बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फोलेट, फॉस्फोरस, पोटेशियम और मैंगनीज के उत्कृष्ट स्रोत हैं.
हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक, में प्रति सेवारत आयरन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। इसे गैर-हीम आयरन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। गैर-हीम लोहा, या पौधे-आधारित लोहा, मानव शरीर में हीम लोहा की तुलना में अवशोषित करना अधिक कठिन है, जो जानवरों से आता है। इसीलिए मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारियों को लोहे के सेवन को 1.8 गुना बढ़ाने की सलाह दी जाती है.
लोहे में उच्च मात्रा में हरी सब्जियों में न केवल पालक शामिल हैं:
- गोभी
- collards
- हरे को हरा दो
- Chard
- ब्रोकोली
अतिरिक्त उच्च लौह सब्जियां
टमाटर में बहुत कम आयरन होता है, लेकिन जब वे सूख जाते हैं या केंद्रित हो जाते हैं, तो उनका आयरन लेवल बढ़ जाता है, इसलिए थोड़े से सूखे टमाटर में लिप्त हो जाएं या टमाटर के पेस्ट को अपने खाना पकाने में शामिल करें.
मेरी माँ ने मुझे हमेशा अपने पके हुए आलू की त्वचा खाने के लिए कहा और यह पता चला कि इसका एक कारण है। हालांकि आलू में लोहा होता है, त्वचा में सबसे महत्वपूर्ण मात्रा होती है। साथ ही, इनमें फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और बी 6 होते हैं.
यदि आप मशरूम के प्रेमी हैं, तो आप भी भाग्य में हैं। एक कप पके हुए सफेद मशरूम में 2.7 मिलीग्राम होता है। लोहे का। यह कहा गया है, जबकि पोर्टाबेला और शिताके मशरूम स्वादिष्ट हो सकते हैं, उनके पास बहुत कम लोहा है। हालांकि, सीप मशरूम में सफेद मशरूम की तुलना में दोगुना होता है!
कई सब्जियों में लोहे के महत्वपूर्ण स्तर होते हैं, लेकिन उनके वजन का अनुपात मांस की तुलना में बड़ा होता है, जो लोहे की दैनिक अनुशंसित मात्रा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त रूप से निगलना असंभव नहीं होने पर मुश्किल होगा। हालांकि यह ठीक है। यही कारण है कि हमारी कई सब्जियां पकाई जाती हैं, जिससे हम बड़ी मात्रा में उपभोग करते हैं और न केवल अपने लोहे के स्तर बल्कि कई विटामिन और पोषक तत्वों के लाभों को प्राप्त करते हैं।.
