जिंक रिच वेजीज वेजीटेबल जिंक स्रोतों के बारे में जानें
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में जिंक की कमी आम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक संयंत्र आधारित आहार जस्ता समृद्ध पशु उत्पादों के अंतर्ग्रहण के लिए अनुमति नहीं देता है। पूरक एक समाधान है, लेकिन जस्ता के लिए कुछ सब्जियों के अलावा भी इस खनिज के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं। ध्यान रखें कि फलियां परिवार में खाद्य पदार्थ वास्तव में अवशोषण को सीमित कर सकते हैं, इसलिए यदि आपका आहार इनमें अधिक है, तो अन्य वनस्पति जस्ता स्रोतों के साथ काउंटर संतुलन.
जस्ता के लिए वर्तमान डीवी 15 मिलीमीटर है, लेकिन शाकाहारी को 30 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। यह शाकाहारी आहार में फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत के कारण है। ये जस्ता की मात्रा को सीमित कर सकते हैं जो शरीर को बढ़ा सकता है.
जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली, एंजाइम उत्पादन, प्रोटीन और डीएनए के निर्माण और गंध की अच्छी समझ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ सहायता करता है, स्वस्थ त्वचा और नाखून बनाता है और घाव भरने में सुधार करता है। जस्ता की कमी के कारण कम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, बालों के झड़ने और एस्ट्रोजन असंतुलन होता है। यह युवा लोगों में गंभीर विकास और गंभीर दस्त का कारण बन सकता है। सब कुछ के साथ, यह एक सावधानीपूर्वक संतुलन है जहां अतिरिक्त जस्ता विषाक्त मुक्त कणों को जारी कर सकता है.
जस्ता में उच्च वेजीज इस आवश्यक खनिज की अच्छी आपूर्ति रखने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, कुछ कारक जस्ता के अवशोषण को रोक सकते हैं। इनमें से एक पर पहले ही चर्चा की जा चुकी है - फाइटेट्स। लेकिन अन्य मुद्दे पोषक तत्व के अवशोषण में देरी कर सकते हैं। अपर्याप्त प्रोटीन जस्ता को धीमा कर देता है। यह vegans के बीच एक आम मुद्दा है, विशेष रूप से अभ्यास के लिए नया.
इसके अतिरिक्त, शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत अक्सर फलियां और नट्स होते हैं, जिनमें फाइटेट्स होते हैं। लेवनिंग और किण्वन वास्तव में जस्ता अवशोषण को बढ़ा सकते हैं यही कारण है कि टोफू और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ, जो कि वनस्पति जस्ता स्रोत हैं, जस्ता की खपत को बढ़ाने में मदद करते हैं। खाना पकाने से पहले अपनी बीन्स और दाल को अच्छी तरह से भिगोना भी कुछ फाइटेट्स को हटा सकता है.
जिंक रिच सब्जियां
एक आहार का विकास करना जिसमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी खनिजों और पोषक तत्वों का समावेश होता है। पालक सबसे जस्ता युक्त सब्जियों में से एक हो सकता है। जस्ता के लिए अन्य सब्जियों में शामिल हैं:
- मशरूम
- एस्परैगस
- मक्का
- ब्रोकोली
- गेहूं के कीटाणु
- जई
- लहसुन
- चावल (विशेषकर भूरा)
- ओकरा
- तुरई
नट और बीज प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन जस्ता भी। बीजों के साथ अपने आहार में जस्ता जोड़ने की कोशिश करें जैसे:
- कद्दू
- सूरजमुखी
- भांग
- सन
- चिया
नट्स जिंक से भरपूर खाद्य आहार का हिस्सा हैं, जैसे:
- मूंगफली (वास्तव में एक फलियां)
- ब्राजील नट्स
- अखरोट
- कश्यु
- बादाम
- पेकान
